ELEVER

LÆRERE

KROPPSØVING I SKOLEN

OM FORFATTEREN

 - hvilke mål skal jeg nå?
 - hvordan skal jeg nå målene?
- kompetansemål, delmål og kriterier
- forklaring/veiledning til kriterier
- verktøy for grad av måloppnåelse
- vurderingsmal for vurdering med karakter (inkl. forslag til relevante elevforutsetninger)
- formål med faget - Erlend Vinje
 

VEILEDNING TIL MÅLKRITERIER  

TRENE PÅ OG BRUKE ULIKE FERDIGHETER I UTVALGTE LAGIDRETTER, INDIVIDUELLE IDRETTER OG ALTERNATIVE BEVEGELSESAKTIVITETER
 (
delmål som fokuserer på grunnleggende forståelse for regler, som er en forutsetning for å trene og bruke ulike ferdigheter)

Fotballregler:
Offside: oppstår når en angripende spiller er nærmere motstanderens mål enn den nest bakerste forsvarsspiller (keeper regnes som forsvarsspiller) i det en pasning slås, og spilleren som tar i mot ballen er inne på motstanders banehalvdel og foran ballen.

Corner: et lag får corner hvis motstanderlaget spiller ballen utenfor kortlinjen av banen, på den siden hvor deres egen keeper står i mål. Corner skytes inn fra markert område ved hjørneflagget.

Antall spillere på banen samtidig: 11 (10 utespillere og en keeper) på hvert lag.

Innkast: et lag får innkast hvis motstanderlaget spiller ballen utenfor sidelinjen av banen. Innkastet må utføres med begge hender på ballen, ballen bak hodet og begge bein i bakken.

Håndballregler:
Skrittregel: det er lov å ta inntil tre skritt med ballen i hendene.

Dobbelstuss: hvis du stusser ballen og tar den opp med begge hender må du spille ballen videre før det har gått tre sekunder og før du har tatt tre steg. Hvis du stusser igjen blir det dømt dobbelstuss.

Antall spillere på banen: 7 (6 utespillere og en keeper) på hvert lag.

Volleyballregler:
Slagbegrensninger: det er tillatt med tre slag før ballen må over nettet. Ballen kan berøre flere deler av kroppen i et slag – forutsatt at dette skjer samtidig. Ved lagets første slag er det tillatt at ballen berører flere deler av kroppen etter hverandre, forutsatt at berøringene skjer i løpet av en bevegelse. Hvis en spiller berører ballen to ganger etter hverandre i to bevegelser, er det feilslag.

Hva som gir poeng: ball som treffer gulvet på motstanders banehalvdel, ball som går utenfor banen etter at motstander har vært sist nær ballen eller feilslag fra motstander. Hver ballveksling gir poeng.

Antall poeng og sett som gir seier: første lag til å vinne tre sett vinner kampen. Hvert sett går til 25, men må vinnes med to poeng (25-12, 26-24, 33-31). Hvis det må spilles et femte og avgjørende sett går dette til 15. Også her må settet vinnes med to poeng.

Antall spillere på banen: 6 på hvert lag.

Kroppsdeler som kan brukes: alle kroppsdeler kan brukes, men serven skal slås med en hånd eller en arm.

Basketballregler:
Skritt: det er tillatt med et skritt i basketball, også kalt to takter. Den første takten er den første kontakten med bakken når du mottar ballen på et bein eller begge. Den andre takten er når en fot eller begge føttene berører gulvet samtidig etter den første takten.

Dobbelstuss: hvis du stusser ballen, tar den opp med begge hender og deretter begynner å stusse igjen blir det dømt dobbelstuss.

Antall spillere på banen: 5 på hvert lag.

Badmintonregler:
Hva som gir poeng: slag som sender ballen innenfor motstanders banehalvdel eller utenfor banen etter at motstander sist var nær ballen.

Antall poeng og sett som kreves for seier: hver ballveksling gir poeng, den første som vinner to sett vinner kampen. Hvert sett går til 21. Man må i utgangspunktet vinne et sett med to poeng, men ved stillingen 29-29 vinner den som oppnår det neste poenget.

Regler for utførelse av serve: spilleren skal utføre serven fra servefeltet og slå ballen diagonalt over nettet til det tilsvarende feltet på motsatt side av banen. Serven skal utføres med rackethodet lavere enn håndfestet og hoftene når den treffer ballen. Beina skal være i ro.

Serven kan bli godkjent selv om den berører nettet, så lenge den faller ned i riktig felt.

Innebandyregler:
Antall spillere på banen: 6 (5 utespillere og en keeper)

Begrensninger ved slag: det er ikke lov å løfte kølla høyere enn hoftehøyde ved bak- og fremsving.


TRENE PÅ OG BRUKE ULIKE FERDIGHETER I UTVALGTE LAGIDRETTER, INDIVIDUELLE IDRETTER OG ALTERNATIVE BEVEGELSESAKTIVITETER
 (delmål som fokuserer på hva elevene skal trene mot og hva som kreves for å bruke ferdigheter på en god måte)

Fotball
Kortpasning og mottak: sett standfot ned ved siden av ballen. Vri sparkfoten slik at du treffer ballen med innsiden av foten, som peker dit hvor du vil slå ballen. Ballen tas i mot med innside av fot. Foten svikter bakover for å bremse farten på ballen hvis dette er nødvendig. Etter hvert bør man bruke mottaket til å legge ballen hensiktsmessig til rette for den handlingen man vil utføre (pasning, føring eller skudd).

Langpasning: ved lange pasninger bruker man ofte halvtliggende vristspark. Dette utføres ved at du tar et skrått tilløp i forhold til sparkretningen. Standfot plasseres litt bak og til side for ballen. Sparkfot føres langt tilbake for å få lang arbeidsvei og dermed større kraft i sparket. Vri foten litt utover, strekk vrista og stiv av i ankelen. Treffpunktet på ballen er litt under sentrum.

Skjerming av ball: bruk kroppen din aktivt for å hindre motstander tilgang på ballen.

Skyte med strak vrist: Rett tilløp mot ballen. Standfot settes ned ved siden av ballen og sparkfot føres langt tilbake for å få lengre arbeidsvei og dermed hardere skudd. Strekk vrista i strak posisjon og stiv av i ankelen. Skudd med strak vrist gir større kraft enn skudd med innside av foten.

Skyte med innside av fot: Tilløp og skuddavvikling ligner veldig på langpasning, men skuddfoten vris ytterliggere utover slik at treffpunktet på foten blir med innsiden av foten. Skudd med innsiden av foten er det lettere å plassere enn skudd med strak vrist.

Finter:
- kroppsfinte: før ballen mot motstander. Lat som om du vil gå til en retning ved å legge kroppstyngden over det ene beinet, bøye litt i kneet og senke overkroppen noe. Bruk yttersiden av den andre foten til å trekke ballen i motsatt retning. Skyt fart med beinet du har tyngden på.
- skuddfinter: før ballen mot motstander. Lat som om du vil avvikle et skudd. Når motstander reagerer med å stille seg i posisjon for å blokkere et skudd, stanser du skuddbevegelsen og drar ballen med deg til den ene siden.
- overstegsfinte: før ballen mot motstander. Lat som om du skal dra med deg ballen med utsiden av foten. Løft isteden foten over ballen, sett foten ned og legg tyngden av kroppen over den foten. Ta med deg ballen med yttersiden av motsatt fot og rykk deg forbi motspilleren.

Retningsbestemt heading: se på ballen helt til du treffer den med panna. Panna peker i den retningen du vil treffe ved kontakt med ballen. For hardere heading føres hode og kropp bakover for å vinne lengre arbeidsvei, samtidig som armen strekkes fram. Når ballen kommer dras armene tilbake, samtidig som overkropp og hode strekkes fram.

Samhandle ved ulik presshøyde: presshøyden er det stedet på banen hvor midtbanespillerne starter forsvaret av eget mål i situasjoner hvor motstanderlaget har ballen. God samhandling ved ulik presshøyde går derfor ut på å jobbe for og bevege seg med tanke på, at ballen ikke skal komme gjennom midtbaneleddet til laget ditt.

Håndball
Pasninger og mottak: man kan sende pasninger gjennom å kaste ballen med en eller begge hender, i ulik høyde. Mottaket skjer også med en eller begge hender – i ulik høyde. I etablert angrep blir det ofte viktig å få fart på ballen, og det er da viktigere at pasninger har retning og høyde mot mottakers brystparti.

Skudd:
- grunnskudd: minst et av beina har gulvkontakt. Høyrehendte spillere har ofte venstre fot fremst. Skuddet avvikles etter to eller tre skritts tilløp etter mottak, armen er høy eller i mellomhøyde.
- underarmsskudd: likner et grunnskudd, men blir utført med lav arm.
- hoppskudd: skuddavleveringen skjer i lufta, høyden på armen varierer.

Driblinger: å drible er å stusse ballen kontinuerlig med en hånd. Du kan drible stillestående, i bevegelse og i alle retninger. Mens du dribler er det en fordel om du kan se bevegelser til med- og motspillere. Øv derfor på å drible uten å se på ballen.

Finter: finter i håndball er bevegelser du gjør for å få motstander til å tro at du skal gjøre noe annet en det du egentlig skal.
- kroppsfinte: er den kanskje vanligste finta, der du later som om du vil gå til en retning ved å legge kroppstyngden over det ene beinet, bøye litt i kneet og senke overkroppen noe. Skyt fart motsatt vei med beinet som du hadde tyngden over.
- skudd- eller pasningsfinte: Utfør tilløp som om du skal skyte eller kaste en pasning, stopp opp bevegelsen når motstander blokker for skudd eller beveger seg for pasning, og gå raskt til en av sidene.

Forflytninger med og uten ball: det å forflytte seg hurtig med og uten ball hører med til de grunnleggende handlingene i håndball. I angrep løper man ofte forlengs, mens i forsvar løper man ofte sidelengs og av og til bakover, noe som krever koordinative egenskaper som romorientering og balanse. Forflytninger med og uten ball i angrepsspillet kan ofte skape åpninger for medspillere.

Volleyball:
Fingerslag: er et tohåndsslag som utføres med fingrene/hendene. Ballkontakten skal skje over hodet og foran pannen. Stå støtt og i god balanse når du slår. Lag en trekant mellom tomlene og pekefingrene. Overarmen er nesten vannrett, mens albuene peker oppover. Håndflatene er vendt oppover, mens fingrene peker bakover. Håndleddet bøyes bakover, og lar hendene forme en skål. Ballen slås med fingrene og fingertuppene. Armene strekkes og håndleddet rettes ut i selve slaget.

Baggerslag: Armene skal være strake og skuldrene strukket fremover. Lag en jevn flate med underarmene og fest armene slik at de ligger i hverandre, med tomlene parallelt i forlengelsen av underarmene. Ballen skal treffe den nederste tredjedelen av underarmen. Bevegelsen skal styres fra beina ved at du beveger seg oppover. Unngå armsving og bevegelse i skulderleddet.

Underhåndsserve: Du står i gangstående med høyre bein bakerst og med vekten på bakre bein. Hold ballen i venstre hånd rett foran magen. Høyre arm henger ned og er klar til å svinge fram for å slå ballen. Kast ballen ca 10 cm opp. Du kan velge om du vil slå med åpen hånd (bruk hele håndflaten og fingrene som treffpunkt) eller knyttet hånd (bruk oversiden av fingrene og håndbaken eller pekefingeren og tommelen)

Overhåndsserve: Du står i gångstående med høyre bein bakerst og med vekten på høyre bein. Venstre fot peker rett fram i retningen du skal slå. Ballen holdes i venstre hånd omtrent i hakehøyde, mens høyre hånd løftes opp slik at albuen og hånden er i høyde med øret. Hold hånden inntil bakhodet og albuen litt bakover og til siden. Kast ballen opp og litt bakover, treff ballen høyt oppe og litt foran skulderen.

Smash: dette slaget deles inn i fire trinn – tilløp, sats, slag og landing
- tilløp: ofte et steg og innhopp. Et steg fram med venstre fot. Fotisettet skjer først med hæl, deretter med hele foten. Hopp inn med høyre foten og sats rett opp på begge beina.
- sats: armene svinges strake oppover i det satsen starter. Når de når skulderhøyde dras den høyre armen bakover.
- slag: skulderen trekkes bakover og armen løftes opp og bak hodet. Armen svinges framover, først med albuen, deretter med underarmen og til slutt med hånden. Treff ballen så høyt som mulig og foran kroppen. Husk at du skal slå nedover, så hånden må komme over ballen før treffet skjer. Slå med åpen hånd
- landing: Pass på at du lander foran nettet. Hvis du er i fart framover kan det være en risiko for at du lander i nettet, noe som kan medføre tap av poeng og enda verre: skader på motspiller eller deg selv.

Blokk alene eller sammen med medspiller: Stå rundt 50 cm fra nettet med hendene i skulderhøyde og ut til siden. Hopp rett opp og strekk armene over nettet og mot ballen. Bøy håndleddene slik at hendene stiller seg mot den retningen du vil blokke ballen. Armene strekkes rett opp fra skulderhøyde. Når blokken utføres sammen med medspiller er det viktig at dere timer opphoppet slik at dere er på deres høyeste samtidig.

Basket
Grunnskudd: stå med god balanse og hold ballen over panna. Hold støttehand på siden av ballen og skytehånda under ballen. Skytehånda er 90 grader i albueleddet og underarmen peker rett opp. Ballen kommer til å gå den veien albuen peker. Tilpass kraften og utfør skuddet.

Lay-up: er et skudd som utføres mens du er i bevegelse, gjerne etter en dribleserie eller ved et mottak ved kurven. Ta i mot ballen mens du er i lufta. Land på høyre fot, ta ett steg og sats på venstre fot opp mot kurven. Hopp høyt – ikke langt. Hold ballen foran kroppen din med løftet hånd og forsøk å treffe den delen av plata som kan beskrives som den lille firkantens øvre hjørne.

Brystpasning: dette er den vanligste pasningen. Når ballen holdes med to hender ved brystet er den i posisjon til både skudd, dribling og brystpasning. La tomlene peke mot hverandre, før albuene litt ned og ut til siden. Strekk armene, hendene og fingrene helt ut når du kaster. Du kan også gå et skritt framover mens du utfører kastbevegelsen

Sprettpasning: kan utføres fra utgangsposisjonen til brystpasning eller med en hånd. Brukes ofte for å trenge gjennom forsvarsoppstillingen til motstanderen og spille opp den som spiller under kurven (senter).

Løp som frigjør fra markering: løp som frigjør deg fra markering kalles ofte V-kutt eller L-kutt – avhengig av vinkelen på retningsforandringen du foretar. Det utføres slik:

- Beveg deg med lange og bestemte skritt i motsatt retning av der du vil løpe

- Avbryt bevegelsen brått

- Løp raskt i motsatt retning

Drible: å drible er å stusse ballen kontinuerlig med en hånd. Du kan drible stillestående, i bevegelse og i alle retninger. Mens du dribler er det en fordel om du kan se bevegelser til med- og motspillere. Øv derfor på å drible uten å se på ballen. Husk at lavere sprett gir bedre kontroll enn høye sprett. Sprett derfor lavt hvis du er i nærheten av andre spillere.

Finter: finter kan legges inn i dribleserier ved at du dribler ballen mot en motspiller, gjør et utfall til den ene siden (legger tyngden over mot den ene siden) og deretter rykker hurtig mot motsatt side.

Sone- og personlig forsvar: i soneforsvar får hver spiller ansvar for et område. Da skal du dekke opp den eller de spillerne som beveger seg inn i din sone. Ved personlig forsvar skal du dekke en spiller hele tiden – uansett hvor denne spilleren beveger seg.

Badminton
Server: i badminton brukes to typer server – lang og kort. Den lange serven er den vanligste. Den er lang (faller ned ved baklinja) og gjerne høy (gjør at ballen faller loddrett ned, noe som gjør den vanskeligere å returnere). Begynn med en tilbakesving. Dette gjør du ved at kroppen dreies til høyre, samtidig som vektes legges over bakerste bein. Før racketen bakover med bøyd arm. Gjennom å strekke den høyre hofta raskt fram og føre vekten over på det fremre beinet får du kraft i ballen. Racketen føres i en rund bane mot ballen og når ballen treffer racketen er armen strak. Den korte serven derimot går så vidt over nettet og lander så vidt over første servelinje.

Plassering ved servemottak: utgangsposisjonen ved servemottak er ca 75 cm fra fremre servelinje. Venstrefoten er foran, mens høyrefoten peker skrått mot høyre. Det er en skuldersbreddes avstand mellom føttene. Racketen holdes med noe bøy i armen foran kroppen.

Clear: er det vi kaller alle slag som går fra din egen baklinje til motstanderens baklinje. Slår du slaget for å presse motstanderen kalles det en ”angreps-clear”, mens hvis du slår slaget for å vinne tid selv, kalles slaget en ”forsvars-clear”. Hurtig kroppsdreining gir slaget kraft og racketen treffer ballen over eller litt bak hodet. Racketen vil da peke bakover.

Smash: bevegelsen likner clear, men treffpunktet er foran kroppen og ballen sendes nedover.

Dropp: ballen spilles fra baklinja og lander like ved nettet. Utføres med gjerne likt en clear, men i motsetning til ved clear er strengeflaten ikke parallelt med nettet ved treffet. Ved å holde racketen noe skrått ved treffet vil hastigheten på ballen bli lavere.

Lobb: et slag fra nettposisjon mot baklinja. Bruk en stor sving med racketen. Dette gir større kontroll og presisjon enn en kort sving, og den store svingen er også nødvendig for å få nok kraft.

Innebandy
Pasninger: i innbandy skilles det mellom flere ulike typer pasninger:
- dragpasning: ha den nedre hånda plassert langt nede på kølla. Ballen føres med kølla (det gjelder å ha lang ballkontakt), farten på kølla øker og du avslutter pasninger med en håndleddssnert.
- direkte pasning: ved en direkte pasning utfører du mottak og pasning i samme bevegelse, pasningen vil utføres raskere enn en dragpasning, men den er mindre presis.
- flipp-pasning: av og til kan det være hensiktsmessig å benytte en flipp når du sender en pasning. Dette gjelder situasjoner hvor du vil unngå motstanderens kølleblad. Start pasningen som en dragpasning, men avslutt pasningen ved å løfte køllebladet under ballen og vippe den opp.

Skudd: det skilles også mellom ulike typer skudd i innebandy
- slagskudd: kølla svinges bakover opp til hoftehøyde, før deretter kølla raskt fram med en rask svingbevegelse. La kølla treffe gulvet rett foran ballen.
- dragskudd: skuddet utføres som en dragpasning, der du har ballkontakt med køllebladet gjennom hele skuddbevegelsen.
- håndleddsskudd: skuddet utføres som et dragskudd, men det begynner ikke like langt bak. Skuddet avsluttes med en rask håndleddsbevegelse idet tyngden flyttes fra bakre fot til fremre.

Finter: ulike bevegelser du gjør for å få motstanderen til å tro at du skal utføre en annen bevegelse enn det du planlegger.
- kroppsfinte: legg tyngden over det ene beinet et par meter før motstanderen og rykk deretter raskt til motsatt side
- skuddfinte: marker for skudd et par meter før motstanderen. Idet motstanderen hopper opp/dekker for skudd går du forbi på en av sidene.

Sone- og personlig forsvar: i soneforsvar får hver spiller ansvar for et område. Da skal du dekke opp den eller de spillerne som beveger seg inn i din sone. Ved personlig forsvar skal du dekke en spiller hele tiden – uansett hvor denne spilleren beveger seg.

Friidrett
Sprintstart i blokker:
- ”Innta plassene”: det er vanlig å plassere det sterkeste beinet fremst. Det beinet du satser på er ofte det sterkeste. Sett det andre beinet bak og kontroller at du har god kontakt mellom føttene og blokkene. Armene bør være strake og hendene plassere på streken med en skulderbreddes avstand.
- ”Klar”: når du reiser deg i blokkene skal bekkenet ligge litt høyere enn skuldrene. La hodet utgjøre en naturlig forlengelse av kroppen din. Pass på at det føles som en stødig og stabil stilling.
- ”Gå”: det første steget bør ikke være for langt. Reis deg gradvis oppover, slik at tyngdepunktsbanen din vil være jevnt stigende de første stegene.

Løpeteknikk: foten skal peke mest mulig i løpsretningen. Sidebevegelser gjør at du mister kraft i frasparket. Måten du lander på foten er avhengig av distansen du løper. I sprint lander du på tåballen, mens jo lengre løp det er – jo lengre bak på foten lander du. Armene og beina arbeider diagonalt. Selv om du ”løper med beina” er armene med på å opprettholde balanse og å utvikle større kraft ved fraspark.

Floppstil i høyde: Løp mot lista med et litt buet tilløp på 8-12 skritt. Satsbeinet (foten lengst fra lista) setter du i bakken godt foran lista og med hælen først. Ikke len deg for mye inn mot lista – sats oppover! Sats på den ytre foten og bruk armsving. Det innerste beinet (svingbeinet) er sterkt bøyd. Ved at svingbeinet blir ført opp på skrå foran kroppen vil du rotere rundt din egen lengdeakse – og få ryggen mot lista. Når skuldrene passerer lista bøyes ryggen bakover, og føttene faller inn under rompa. Når rompa skal over lista må du presse hodet og skuldrene ned mot matta. Da vil hoftene heve seg. For å få lårene over lista må du presse hodet opp mot brystet og rompa nedover. Til slutt skal leggene over lista. Det får du til ved å rette ut knærne.

Lengde: I tilløpet bruker du løpsteknikk som i sprint, men med noe høyere kneløft og mer oppreist overkropp. Øk farten jevnt, slik at den er høyest når du treffer planken. For å kunne omdanne farten i en effektiv sats er det viktig å holde hofta høy og få et god stem. Satsbeinet treffer bakken med hele foten samtidig og kontakten med planken skal være kort og eksplosiv. Teknikken du bruker i lufta (ofte steghopp, hengehopp eller løpehopp) er viktig for å skape balanse og forberede god landing. I landingen prøver du å få beina så langt foran kroppens tyngdepunkt som mulig – uten å falle bakover.

Kast med 5`er rytme: Begynn å telle skritt når du setter frem det venstre beinet. ”2”: når du setter ned høyre bein, ”3” når du setter ned venstre bein”. Skritt ”4” og ”5” er kryssteg. På det første kryssteget føres armen (med spyd eller ball) bakover, på det siste føres armen fram, samtidig med vridning i hofta. Armen føres fram ved bruk av høy albue, men i siste del av bevegelsen strekkes albuen raskt.

Kule: Still deg med ryggen mot kastretningen. Kula ligger i halsgropa - på fingerballene, med de tre midterste fingrene bak kula. Albuen peker på skrå nedover. Tilløpet:
- starter med at du bøyer overkroppen framover
- bøyer høyre kne og løfter venstre bein i kastretningen
- slik faller du mot midten av ringen med hoften, mens overkroppen henger etter
- høyre bein trekker du raskt etter og inn under kroppen – det lander litt bak sentrum av ringen
- samtidig som det venstre beinet lander i enden av ringen, men foten vridd mot kastretningen
- når den venstre foten når bakken begynner utstøtet
- du strekker og vrir høyre bein, overkroppen retter du først opp, deretter vrir du den fram slik at brystet vender framover
- start å strekke støtarmen i det øyeblikket brystet vender i støtretningen
- høyre skulder er da høyere enn den venstre og høyre albue er høyere enn skulderen
- etter utkastet bytter du standfot for å bevare balansen

Turn
Forlengs rulle: Start med å stå rolig. Gå deretter ned på huk og sett hendene i matta. Skyv fra med beina og hold rumpa høyt. Se mot magen din og forsøk å gjør ryggen din rund. I avslutningen av rulla trekker du beina inn mot rumpa, setter føttene i matta og strekker armene fram. Til slutt reiser du deg opp til stående stilling.

Baklengs rulle: Du starter med å sette deg ned i sittende stilling med ryggen mot rulleretningen. Hold armene bøyd. Samtidig som du ruller deg bakover med rund rygg prøver du å sette hendene i matta med fingrene mot skuldrene. Deretter trekker du beina inn mot kroppen og ruller over øvre del av ryggen og nakken. I avslutningen av øvelsen skyver du fra med hendene for å avlaste nakken. Til slutt reiser du deg opp i stående stilling.

Hodestående: Gå ned på huk og lag en likesidet trekant av hendene og hodet ditt. Tyngden ligger over hodet og armene. Etter at du har funnet balansen løfter du beina og strekker ut kroppen.

Håndstående: Sett det ene beinet fram og bøy det. Sett armene i matta og før tyngden over på armene. Skyv fra med fremre bein og sving bakerste bein opp. Saml så beina og hold kroppen strak.

Slå hjul: Stå med fronten mot matta med det ene beinet fram. Bøy og strekk ut i fremre bein samtidig som du plasserer hendene på matta. Drei kroppen og før det bakre beinet aktivt opp. Plasser hendene på en strek, hold kroppen strak og beina delte. Møt matta med den ene foten, så den andre. Drei kroppen slik at den er mot fartsretningen.

Hopp på trampett: 6-8 meter tilløp. Land på tåballene og sats med beina samlet. Svikt ned på full fot og bøy litt i knærne. Bruk armene aktivt slik at de svinger bakfra i satsen. Fikser i hofta. Ved salto kropperer du (løfter knærne opp til haka og holder rundt øvre legg med henda) og roterer rundt tverraksen din.

SVØMME PÅ MAGEN, RYGGEN OG DYKKE

Svømme på magen
Svømme med brystteknikk: Når du svømmer brystteknikk skal du i utgangspunktet ha en strak kroppsstilling.
- beinspark: når du forbereder beinsparket bøyer du beinet maksimalt i kneleddet. Deretter trekker du hælene så langt opp mot rumpa som mulig. Drei føttene ut mot siden. For å få fremdrift i vannet lager du en sirkelformet slynge-bevegelse med beina. Beina blir først helt strake når de er samlet.
- armtak: begge armene dine gjør samme bevegelse samtidig. Hold armene strakt framover. Hendene dreies, føres utover og bøyes i håndleddet. Før så armene ut- og bakover med albuen høyt. Hendene dine skal være på høyde med skuldrene dine. Drei så hendene inn under kroppen i en bevegelse. Før armene dine fram i strekkposisjon igjen.
- koordinasjon: arm- og beinspark må utføres tilpasset hverandre. I glifasen (hvor armene er strake) skjer utpusting, mens innpust skjer der hodet er løftet over vannet (når hendene først dreies ut og deretter inn under kroppen).

Svømme med krålteknikk: Også når du svømmer krål skal du ha utgangspukt i en strak kropp. En av kroppsdelene er hele tiden med på å gi fremdrift, og arm- og beintak overlapper hverandre.
- beintak: ligg strakt i vannet og la føttene sparke opp og ned annenhver gang
- armtak: armtakene bestemmer frekvensen i beintakene. Intensiteten er avhengig av hvor langt du skal svømme. Albuen er den første kroppsdelen som kommer opp av vannet. Når du fører armen fram holder du albuen høyt. Fingrene skal være nær kroppen i lufta. Sett armen i vannet med tommelen først. Trekk armtaket fullt ut og la kroppen rulle langs lengdeaksen.
- pusteteknikk: hodet følger armen bakover og munnen trekkes over vannlinja. Da trekker du inn luft. Pust ut når du er under vann.

Svømme på ryggen
Svømme med ryggkrålteknikk: hold hodet og nakken din i forlengelsen av kroppen, prøv om du kan se i den retningen du svømmer. Vannlinja går rett over ørene dine.
- beintak: ligg strakt i vannet og spark opp og ned annenhver gang.
- armtak: føres armen frem i lufta med tommelen opp. Sett i hånden i vannet med lillefingeren først og trekk vann mot svømmeretningen din. Det vil føre deg i den retningen du vil. Bøy armen din gjennom hele dette trekket og len deg over trekkarmen. Forsøk å rull hofter og skuldre rundt lengdeaksen.

Elementær ryggsvømming: er en svømmeart som ikke krever så mye krefter. Den brukes ofte i livredning, spesielt under ilandføring. I utgangspunktet ligger du så flatt du klarer. Dette krever at du spenner musklene i mage- og rumperegionen noe.
- beinspark og armtak: opptrekket av beina starter når armene passerer navlen på vei framover. Vri hendene og knærne utover og spark og trekk vann i motsatt retning av svømmeretningen samtidig. La kroppen gli og hvile med strake bein og armer.

Dykke
Hold hodet under vann: Den enkleste måten å trene på dette kriteriet er å stå på bunnen med dybde til halsen og gradvis bøye knærne. Jobb etter hvert med å forsøke å holde øynene åpne under vann.

Dykke med hodet først: før begge hendene dine bakover til de ligger ved hoftene dine. Beina holder du strake. Ved håndflatene nedover. Press haken din mot brystet, samtidig som du presser beina opp. Armene pressens mot bunn av bassenget. Bøy 90 grader i hoftene dine og forsøk å strekk ut både bein og armer. Bruk armtak hvis du trenger.

Kunne finne og plukke opp objekter på bunnen av bassenget: dette kriteriet krever at du klarer å dykke med hodet først som beskrevet over, og at du klarer å holde øynene åpne lenge nok til å orientere deg under vann. Start med store objekter og prøv etter hvert med mindre.

PRAKTISERE FAIR PLAY VED Å BRUKE EGNE FERDIGHETER OG KUNNSKAPER FOR Å GJØRE ANDRE GODE
Oppmuntre medelever, gjøre sitt beste, søke jevnbyrdige konkurrenter og forsøke å følge reglene: Samhandling er en del av fair play som dreier seg om å gjøre sin del av jobben for et lag. Slik at lagkameratene dine får en enklere jobb og så store muligheter for å lykkes med sin del av jobben som mulig. Det handler også om å være positiv ovenfor lagkamerater. Fair play handler også om å gjøre sitt beste. Det vil si at du holder et høyt aktivitetsnivå og hele tiden forsøker å utføre best mulig resultat i idrettene du deltar i. På den måten legger du også forholdene til rette for at de andre som bedriver aktiviteten får omgivelser som gjør at de også viser stor innsats og strekker seg mot å gjøre sitt beste. Å søke jevnbyrdige konkurrenter betyr at du fokuserer på at lag skal være jevngode, fremfor at du skal komme på lag med de klassekameratene du er mest sammen med på fritiden. Det vil være med på å gjøre at alle får gode rammebetingelser for å utvikle seg innenfor aktiviteter og idretter. Fair play handler også om å forsøke å følge reglene i idrettene du deltar i. Også dette skaper gode rammebetingelser for at andre kan utvikle seg positivt innenfor aktiviteter og idretter.

FORKLARE OG UTFØRE LIVBERGING I VANN

Forklare prinsippet om den forlengede arm: prinsippet om den forlengede arm sier at du skal sørge for å ha en gjenstand mellom deg og den som skal reddes. Det første du prøver på er altså å rekke ut en gjenstand. Hvis dette ikke når fram kaster du gjenstanden til den forulykkede (for eksempel en badering eller annet som holder seg flytende). Hvis den som skal reddes fortsatt trenger hjelp til å komme til land svømmer du ut til personen. Hvis du har mulighet tar du med deg et slepe- / flytemiddel.

Hold hele tiden øyekontakt med den forulykkede: mens du svømmer ut til personen forsøker du å holde øyekontakt med vedkommende

Forklar og utfør prinsipper for ilandføring og ilandbringing:
- ilandføring: din egen ferdighet i de ulike svømmeartene avgjør svømmeteknikk og holdegrep under ilandføringen. Tenk også på hvor langt det er til land (husk at elementær ryggsvømming sparer krefter), hvor stor personen som skal reddes er og hvordan bølgehøyde er. Ansiktet på den som reddes må holdes over vann og den som redder bør ha mulighet til øyekontakt med den som reddes. Du kan derfor velge blant flere metoder å holde: hårfatning, fatning under haka, hodefatning, fatning over skulder og bryst, fatning under arm og rundt bryst eller fatning under ryggen.
- ilandbringing: legg håndflatene til den som reddes oppå hverandre, og sett din egen hånd over. Bruk dette som støttehånd når du selv går i land (dersom du må heve deg opp fra vannflaten). Ta så tak rundt håndleddene til den som reddes, løft med strak rygg. Hold magen til den som reddes vendt mot land, kanten, båtripa og lignende. Følg prinsippene for hjerte- og lungeredning når personen er på land

FORKLARE OG UTFØRE LIVBERGENDE FØRSTEHJELP

Utføre og forklare hjertekompresjoner og fullstendig hjerte- og lungeredning
Sjekk om pasienten reagerer på tilrop: rist forsiktig i pasienten og rop på hjelp hvis du ikke får kontakt. Hvis pasienten reagerer ringer du 1-1-3 og tilkaller hjelp om nødvendig.

Snu pasienten på ryggen og åpne luftveiene: bøy hodet bakover og løft fram haka

Sjekk om pasienten puster normalt: se om brystet beveger seg, mens du legger kinnet ditt over pasientens munn for å kjenne etter utånding

Legg pasient i sideleie og observer pust, hvis pusten er normal:
Ring 1-1-3 eller få noen andre til å ringe 1-1-3, hvis pasienten ikke puster normalt eller slutter å puste normalt:
er det andre til stedet får du dem til å ringe 1-1-3, slik at du kan sette i gang med hjerte- og lungeredning. Hvis andre til stedet har mer erfaring enn deg med hjerte- og lungeredning bytter dere roller.

Utfør hjerte- og lungeredning: 30 brystkompresjoner fulgt av to innblåsninger
- utførelse brystkompresjoner: 5-6 cm dype og med en takt på 100 i minuttet
- utførelse innblåsninger: hver innblåsning skal ta ca 1 sekund og avsluttes når brystkassen hever seg
- fortsette til hjelp ankommer

TRENE PÅ OG UTØVE DANSER FRA UNGDOMSKULTUR OG ANDRE KULTURER, OG SAMMEN MED MEDELEVER SKAPE ENKLE DANSEKOMPOSISJONER

Trene på og utføre danser fra norsk kulturtradisjon
Danse runddans og folkedans:
- runddans: runddanser er pardanser som danses i runder, hvor retningen er mot sola. Parene forflytter seg mot sola. Ofte blir rundvals brukt. I rundvals må du huske på:
* å svikte i knær og ankler
* gjennomføre en tyngdeoverføring for hver taktdel i takten 1-2-3
* ha mest tyngde i det første steget i takten (tung-lett-lett)
* det første steget går i retningen du vil bevege deg
* det neste steget er å sette den andre foten inntil
* det tredje steget er tyngdeoverføring på stedet til den foten du begynte med
* neste valsesteg begynner med motsatt fot

- langedans: er en av våre eldste danseformer. Den stammer fra middelalderen. Her står du og klassen i rekke. Dere holder hender og beveger dere rundt. Variasjon i dansesteg/løpesteg gjør det utfordrende

Trene på og utføre danser fra andre kulturer
Danse swing: kommer fra USA. Dansen har mange variasjoner av samme bevegelsesmåte. Grunntrinnet går over 1 ½ takt eller seks grunnrytmeslag. Gutter og jenter har litt ulike roller:

Gutt står i utgangsstilling med god avstand mellom beina og tyngden på høyre fot: et steg tilbake med venstre fot (1), tyngdeoverføring fram til høyre fot igjen (2), sett venstre fot ned bredbeit(3-4), tyngdeoverføring til høyre fot bredbeint.

Jenta står i samme utgangsstilling, men med tyngden på venstre fot. Hun gjør det samme som gutten, men med motsatt fot.

Vending er vanlig å ha med i swing: først tar dere et skritt bakover uten å slippe taket i hverandre (1), trekk dere mot hverandre, slik at gutten får vekten på høyre fot og jenta på venstre (2), jenta går fram i danseretningen på høyre fot (3-4), og går rundt til høyre under sin høyre og guttens venstre arm (5-6). Fortsett å gå fra hverandre uten å slippe taket (1), trekk dere mot hverandre (2), jenta kommer tilbake i utgangsstilling ved å gå rundt under armene (3-4) og fullføre vendingen (5-6).

Danse samba: kom til Brasil med afrikanske slaver. Samba går i 2/4 takt. Knesvikt er viktig i grunnsteget i samba. I samba kan du bare gjøre en tyngdeoverføring i hver takt. Du tar et steg (fram, tilbake eller til siden) med høyre fot og setter den venstre foten inntil uten tyngdeoverføring. Neste takt og steg starter du med venstre fot og setter så den høyre inntil uten tyngdeoverføring. Husk knesvikt. Gutten holder sin høyre hånd på jentas skulder, jenta holder fatning ved guttens hofte. Knesvikten gir roterende hofter, noe som kjennetegner dansen.

Skille mellom uttrykk fra ulike ungdomskulturer
Skille mellom breakdance og hiphop: Både hiphop er begge gatedanser fra USA. Felles for begge dansene er at kroppsstllingen til danserne veksler mellom å være slentrende og slapp og med sterkere bevegelser. De er også innslag av plutselige stopp i ulike stillinger. Det som i hovedsak skiller dansene er at breakdance har flere akrobatiske elementer nede på bakken.

Trene på og utføre danser fra disse ungdomskulturene
Utføre dansetrinn og bevegelsesmønstre fra hiphop: svikt, bøy kneet og ta et steg fram. Gjør det samme med det andre beinet og sett denne foten inntil den første uten tyngdeoverføring. Varier med å spark framover eller til siden før du setter ned foten. Ulike måter å gå på passer fint inn i hiphop: slentrende, overlegent/provoserende eller vaggende fra side til side.

Utføre dansetrinn og bevegelsesmønstre fra breakdance:
Toprock
: Stå med parallelle bein litt fra hverandre. Hopp fram med høyre fot forbi den venstre (som står stille). Før vekten over på venstre fot igjen og hopp til høyre med høyrefoten. Gjør det samme med motsatt bein til motsatt side. Hold hoppene lave og prøv å vis en holdning som om innsatsen ikke koster krefter.

Sixstep: Still deg på alle fire med rumpa litt opp. Før venstre bein diagonalt fram mot høyre, slipp høyre arm. Trekk det høyre beinet ditt fram under det venstre kneet. Deretter plasserer du venstre bein ved siden av det høyre. Så svinger du høyre bein over til venstre og legger tyngden over på høyre arm. Ta så et langt steg bakover med venstre bein. Flytt til slutt det høyre beinet bakover og sett ned venstre arm - og du er tilbake i utgangsstillingen.

Spinn og hodestift: Breakdance handler mye om kreativitet og du må ikke være redd for å prøve nye akrobatiske elementer eller trekke inn turn elementer du har lært fra før. Spinn på rygg og til og med hode brukes av mange erfarne breakdancere. Det samme gjør hodestift. Hvis du vil trene inn slike elementer i dansen din bør du øve deg med mykt underlag.

Framvise rytme, innlevelse og samhandling med eventuelle partnere: dette kriteriet forteller at du skal fremvis rytme. Dette gjør du ved å benytte dansetrinn og bevegelsesmønstre i en fast rytme eller i takt med eventuell musikk. Å fremvise innlevelse betyr at du lever deg inn i dansen. Skal du for eksempel gå på en slentrende måte så prøv å vis med hele deg (kroppsspråk, mimikk og fakter) at du er slentrende. Overdriv gjerne for å få tydelig fram det du vil vise. Å fremvise samhandling med eventuelle partnere betyr at du gjør din del av jobben dere skal løse i fellesskap, og at du legger forholdene til rette for at partneren din skal få så greie arbeidsvilkår som mulig for å løse sine arbeidsoppgaver.

Skape enkle dansekomposisjoner
Sette sammen ulike dansetrinn til en selvstendig dans: her er det bare kreativiteten din som setter grenser. Bruk dansetrinn du har lært eller eksperimenter med nye trinn. Lag danser for en eller flere. Bruk musikk du liker eller lag rytme og musikk selv. Når du jobber med dette som et gruppearbeid: vær tålmodig, pass på at alle får komme med innspill og at alle medlemmene i gruppa får arbeidsoppgaver som i størst grad mulig setter utfordrer dem på en god måte ut fra deres forutsetninger.

Uttrykke egen kreativitet gjennom bevegelse: for å få til dette kriteriet er det viktig at du ikke bare tenker på og forklarer muligheter for nye og kreative bevegelsesmåter – men at du viser fram disse i praksis.

Delta i danser som andre har laget
Vise samhandling med medelever for at danser andre har laget skal kunne prøves ut: med dette kriteriet menes at gjør det du kan for at andre i klassen skal få gode muligheter til å vise fram sin dans, kreativitet og forslag til bevegelsesløsninger.

PRAKTISERE FRILUFTSLIV I ULIKE NATURMILJØ OG GJØRE GREIE FOR ALLEMANNSRETTEN

Praktisere høstingsfriluftsliv
Sanke bær og ville vekster: alle kan klare å sanke bær og ville vekster i en kurv. Det du må gjøre for å oppnå dette kriteriet er å sjekke at bærene og vekstene du finner er spiselige. Dette gjør du ved å ta med deg informasjonsbøker ut. Sammenlign bærene og vekstene med bildene og kjennetegnene som er beskrevet i bøkene.

Praktisere vandrefriluftsliv i ulike naturmiljø
Praktisere fotturer, skiturer og padleturer der opplevelsen er det sentrale: Gjennom å delta på, snakke om, dele erfaringer og være med på ulike turer der opplevelsen er det sentrale oppnår du dette kriteriet. Landskapet som turene forgår i skal oppleves. Opplevelsen og turen er selve målet. Derfor er det viktig at du deler inntrykkene med lærer og medelever, slik at lærer får bakgrunn for å se om du har nådd kriteriet og slik at medelever får mulighet til å vurdere sine opplevelser opp mot andres.

Praktisere trygg og sporløs ferdsel innenfor alle former for friluftsliv: Trygg ferdsel betyr at du tar nødvendige forhåndsregler for ikke å skade deg selv eller andre. Dette kan innebære alt fra å bruke redningsvest i kano til å kle seg riktig i kulde. Sporløs ferdsel betyr at du er med å ta vare på naturen og at du ikke legger igjen spor i form av søppel etter oppholdet ditt.

Praktisere aktivitetsfriluftsliv i ulike naturmiljø
Søke kroppslige utfordringer gjennom lekpreget aktivitet i ulike naturmiljø: Gjennom lekpreget aktivitet kan du oppleve spenning og mestringsopplevelser. I og med at dette er et kriterie for ”å praktisere ulike typer friluftsliv i ulike naturmiljø” er det viktig å påpeke at dette handler litt om innstilling. Siden kriteriet handler om å ”søke utfordringer” kreves det at dus selv aktivt oppsøker muligheter for kroppslige utfordringer. Det kan være med naturen som lekekamerat (for eksempel binde et tau til et svaberg/klippe og slenge seg fra side til side) eller i samarbeid med medelever (for eksempel arrangere boksen går når dere kommer til et naturområde som egner seg for denne leken).

Praktisere nytelsesfriluftsliv
Praktisere mer sosialt orienterte friluftsaktiviteteter som bading, soling og lek på strand og svaberg: Nytelsesfriluftsliv handler i stor grad om å delta på turene og aktivt søke de delene av friluftsaktivitetene som tilfredsstiller dine behov. Noen liker å bade og leke – andre nyter mer av avslapning og soling. Får å oppnå kriteriet må du være med på tur, og velge aktivitet ut fra dine egne preferanser.

Gjøre greie for hva allemannsretten er og hvilke rettigheter og plikter som er knyttet til denne
Direktoratet for naturforvaltning beskriver allemannsretten som på denne måten: ”Allemannsretten gir deg rett til å ferdes og oppholde deg i norsk natur. Den gjelder når du er i skogen, på fjellet, sjøen og elven, i vannene – uavhengig av hvem som er grunneier. Du kan også høste av naturen: plukke bær, sopp og blomster, eller fiske saltvannsfisk. Ferdselen og oppholdet må skje innenfor rimelighetens grenser, og på en slik måte at du ikke er til ulempe for grunneieren og andre som er på tur. Du skal alltid ta deg frem med forsiktighet og ta vare på naturen der hvor du ferdes. Retten til fri ferdsel og opphold er forankret i friluftsloven, som ble vedtatt i 1957. Loven avklarer forholdet mellom friluftsliv og grunneierens rett til å disponere egen grunn, og den tar hensyn til begge deler. At allemannsretten er lovfestet, i og ikke spredt rundt på forskjellige lover eller basert på sedvane, slik situasjonen er i de fleste andre land, gjør den robust og motstandsdyktig. Allemannsretten gir deg rettigheter, men også plikter, og det er viktig å være klar over at alle rettighetene som allemannsretten gir, er begrenset. Fri ferdsel og opphold skal foregå uten nevneverdig ulempe for andre. Allemannsretten tar sikte på å regulere bruken, slik at skadene på naturmiljøet blir minimale, og at konfliktnivået dempes. Friluftsloven definerer begrensninger i § 11 om god ferdselskultur. Noen aktiviteter er så belastende for grunneieren og naturen at de ikke kan regnes blant allemannsrettene, for eksempel paintball.”


ORIENTERE SEG VED BRUK AV KART OG KOMPASS I VARIERT TERRENG, OG GJØRE GREIE FOR ANDRE MÅTER SOM EN KAN ORIENTERE SEG PÅ

Orientere seg ved bruk av kart og kompass
Kunne forklare enkelt hvordan et kompass virker: Den røde delen av kompassnåla vil peke mot nord når du legger kompasset vannrett

Kunne ta ut kompasskurs: før du begynner på dette kriteriet er det viktig at du er trygg på grunnleggende ferdigheter i kartlesing og kartforståelse. Start med å følge kompassets nord-sør-nål., der den røde delen av kompassnålen alltid peker mot nord når vi holder kompasset vannrett. Som en hjelp til å orientere kartet kan du nå bruke kompasset. Det kan være spesielt nyttig å bruke kompasset som hjelp til å orientere deg selv og kartet mot nord, i tilfeller hvor du har forlatt en ledelinje eller skal forflytte deg mot en ny ledelinje

Ta tidsbesparende veivalg ut fra hvordan man leser kartet: gjennom å lese kartet vil du finne ut hvor bratt terrenget er, høydeforskjellen mellom ulike punkter, type vegetasjon og annen sentral informasjon. For å nå dette kriteriet må du aktivt bruke denne informasjonen som kartet gir – og velge et veivalg basert på den informasjonen kartet gir og den vurderingen du gjør av informasjonen på kartet.

Gjøre greie for andre måter en kan orientere seg på

Kunne orientere ut fra maurtuer: De fleste maurtuer ligger vendt mot sør/på sørsiden av trær eller steiner. Hvis du finner flere maurtuer i samme område og de fleste er vendt i en retning er dette etter all sannsynlighet sør.

Kunne orientere ut fra greiner: Et tre som står alene vil ha de fleste og kraftigste greinene på sørsiden. Bjørkestammene er også som oftest hvitest på sørsiden.

Kunne orientere ut fra stubber: Stubber har ofte de bredeste årringene på sørsiden.

PLANLEGGE OG GJENNOMFØRE TURER TIL ULIKE ÅRSTIDER, OGSÅ MED OVERNATTING UTE

Planlegge turer til ulike årstider, medregnet overnatting ute
Vite hva som skal være med av klær og fottøy, hva vi skal ha på oss og hvordan vi regulerer varmen og holder oss tørre: klærne dine skal beskytte deg mot vind og hjelpe deg å unngå å bli våt. De skal isolere mot kulden og ”puste” – sørge for at vanndamp slipper ut og ikke blir lagret som fukt i plaggene du har på deg. Det innerste laget bør ha evnen til å transportere svette bort fra huden. Moderne ”superundertøy” passer godt. Utenfor bør det være et isolerende lag. Ull har evnen til å isolere selv om den er fuktig og passer derfor godt her. Det ytterste laget bør være vindtett og regntett og laget av slitesterkt materiale. Husk lue, skjerf og votter/hansker på vinteren. På beina bør du bruke sokker av ull. Bomullssokker er en dårlig løsning. Bruk sko ut fra årstid og forhold. Joggesko fungerer når det er tørt. Er det vått kan du bruke gummistøvler, arbeidssko i kraftig lær eller militærsko. Husk at skinn og lær må impregneres før turen for å holde fuktighet ute. Når du sover ute om vinteren bør underlaget være minst 15 mm tykt. Når du legger deg bør du være varm. Soveposen isolerer, men den skaper ikke varme. Derfor er det lurt å være i aktivitet (gjerne med en liten joggetur) rett før du legger deg.

Kunne forklare hensikten med å planlegge turer: hensiken med å planlegge turen godt på forhånd er i første rekke:
- finne ut hvorfor vi vil ut på tur og lage aktiviteter og mål på bakgrunn av dette
- å sikre at vi har med det vi trenger av utstyr og mat
- å sikre at vi klarer å gjennomføre trygg ferdsel for alle involverte. Dette innebærer blant annet at nødvendig førstehjelpsutstyr skal være med på turen.
- å avklare hvem som skal gjøre hvilke arbeidsoppgaver
- å avklare hvilke forventninger vi stiller til oss selv og de andre som er med på turen

Gjennomføre turer til ulike årstider, også med overnatting ute
Finne ly for vær og vind og velge hensiktmessig leirplass: når du velger leirplass bør du tenke på at den: ikke er spesielt utsatt for vær og vind (ligger plassen med åpent landskap til alle sider er det for eksempel ingen le for vinden) og at den plasseringsmessig passer inn i de alternative turrutene som dere har planlagt før turen. Overnattingsform (telt, lavvo, gapahuk eller snøhule) er også viktig å ta med i betraktningen når dere skal velge hensiktsmessig leirplass.

Sette opp overnattingsplass (telt, lavvo eller gapahuk): prøv å finn et område med jevnt underlag, der det går greit å sette ned stenger til telt og lavvo, eller det finnes trær eller annet i naturen som gjør at du kan sette opp gapahuk.

Tilrettelegge for – og tenne opp bål: først og fremst må du vite at det ikke er lov å tenne bål i nærheten av skog og mark i tiden 15.4-15.9. Du kan imidlertid søke politiet om unntak i det området du skal på tur. Lag bål som har mulighet for å produsere masse glør. Lag bålet på et sted hvor det ikke er fare for spredning av ild, og et sted hvor så mange som mulig i gruppa får plass rundt bålet.

Tilbrede mat på bål eller stormkjøkken: Så lenge du har et bål som produserer masse glør er det få begrensninger på hvilken mat du kan tilbrede. Over glørne kan du grille fisk, pølser og kjøtt, lage ostesmørbrød eller pinnebrød. Du trenger en passende pinne eller et grillspyd. Bruk gjerne greiner fra løvtre. I selve glørne kan du bake poteter, hel fisk osv. Dette må pakkes inn. Aluminiumsfolie kan brukes. I forhold til tilbreding er det lurt å gjøre et forarbeid. Emballasjen kan ta stor plass og kan med fordel byttes ut med porsjonspakninger når du skal ut på tur. Tenk også på holdbarheten til matvarene du tar med deg. Enkelte ferskvarer vil fort ta skade av å være ute i varmen lenge. Matvarer med høyt vanninnhold (egg, tomater osv) fryser fort når det er kaldt.

Bruke kniv, øks, sag og stormkjøkken på relevante måter: under gjennomføringen av ulike turer vil du i mange tilfeller få bruk for å anvende redskaper som kniv, øks, sag og stormkjøkken. Det kan være i forhold til matlaging, tilrettelegge for bålbrenning eller andre aktiviteter. Ved å ta aktiv del i de utfordringene du møter på tur, og samtidig være opptatt av å lære også når andre utfører ulikt arbeid, vil du gradvis bli i stad til å bruke de redskapene som passer til de situasjonene du er i.

BRUKE LEK OG ULIKE TRENINGSFORMER FOR Å UTVIKLE EGEN KROPP OG HELSE
Benytte intervall som treningsform med utgangspunkt i lek
Benytte aktiviteter som stafetter og leker som ”hauk og due”, ”stiv heks” og ”haien kommer” ved intervalltrening: i løpet av aktivitetene det blir tilrettelagt for i timene – både timene lærer tilrettelegger og de du er med på å tilrettelegge (egentrening og elevinstruksjon) – skal du benytte stafetter eller leker som gjør at du får trent intervaller med utgangspunkt i kjente aktiviteter.

Benytte kontinuerlig arbeid som treningsform
Benytte ulike lagspill, sykkelturer og joggeturer ved kontinuerlig arbeid som treningsform: i løpet av aktivitetene det blir tilrettelagt for i timene – både timene lærer tilrettelegger og de du er med på å tilrettelegge (egentrening og elevinstruksjon) – skal du benytte lagspill (fotball, basketball osv), sykkelturer eller joggeturer som gjør at du får trent kontinuerlig arbeid med utgangspunkt i kjente aktiviteter.

Benytte fartslek som treningsform
Benytte ulike ”sisten-varianter” ved trening med fartslek som treningsform: i løpet av aktivitetene det blir tilrettelagt for i timene – både timene lærer tilrettelegger og de du er med på å tilrettelegge (egentrening og elevinstruksjon) – skal du benytte ulike ”sisten-varianter” som gjør at du får trent fartslek med utgangspunkt i kjente aktiviteter.

Benytte treningsformer knyttet til utvikling av koordinative ferdigheter
Benytte danse-/ og aerobicøvelser og sangleker som utgangspunkt for trening av koordinative ferdigheter: i løpet av aktivitetene det blir tilrettelagt for i timene – både timene lærer tilrettelegger og de du er med på å tilrettelegge (egentrening og elevinstruksjon) – skal du benytte danse- /aerobicøvelser og sangleker som gjør at du får trent utvikling av de koordinative ferdighetene (balanse, reaksjon, romorientering, rytme, øye-hånd-koordinasjon, øye-fot-koordinasjon og tilpasset kraft) med utgangspunkt i kjente aktiviteter.

PRAKTISERE OG FORKLARE GRUNNLEGGENDE PRINSIPP FOR TRENING

Praktisere ulik trening gjennom bruk av for treningsprinsippene: progressivitet, kontinuitet, spesifisitet og variasjon og kunne forklare disse prinsippene: Her er det viktig at du kan forklare hva som menes med disse fire treningsprinsippene og benytte denne kunnskapen i treningen din. Progressivitet i treningen betyr at man hele tiden skal gi seg selv stadig mer utfordrende oppgaver. Slik vil man hele tiden få nye mål og utfordringer og dermed utvikle seg til en bedre utøver. Kontinuitet betyr regelmessig trening. Et skippertak en gang i blant har ingen varig verdi, derfor bør treningen skje kontinuerlig gjennom året. Spesifisitet betyr at du blir god i det du trener på. Den beste øvelsen for å bli god til å gå på ski er å gå på ski. Løpetrening og sykling kan også trene opp utholdenheten, noe som er viktig for en skiløper. Likevel er det viktig å trene mye på ski, hvis det er denne idretten du satser på. Det siste prinsippet er variasjon. Ved å variere idretter du trener kan du øke motivasjonen for trening. Men variasjon trenger ikke gå ut over spesifisiteten i treningen. Du kan også variere serier, repetisjoner og lengden på pauser i for eksempel styrketrening. Variasjon i øvelser er også positivt for motivasjonen. Motivasjon er viktig for å klare å trene regelmessig. Derfor kan vi si at motivasjon kan være et femte treningsprinsipp.

FORKLARE SAMMENHENGEN MELLOM FYSISKE AKTIVITET, LIVSSTIL OG HELSE

Skille mellom ulike typer for helse
Forklare uttrykkene: ”fysisk helse”, ”psykisk helse” og ”sosial helse”: Helsen vår er på mange måter det samme som evnen vi har til å møte kravene som daglig settes til oss på en god måte. Kroppen din blir i utgangspunktet sterkere og mer effektiv jo mer den brukes, derfor vil fysisk aktivitet og samvær med andre være med på å bedre helsen din.
Fysisk helse: er at du har god fysisk form handler at man er i god fysisk form og ikke er syk.
Psykisk helse: handler om at man er trygg på seg selv, har god selvtillitt og er fornøyd.
Sosial helse: vil si at du har venner å være sammen med og at du har fritidsaktiviteter du trives med.

Navngi to livsstilssykdommer som er utbredt i Norge og forklare hvorfor de har fått denne betegnelsen
Forklare bakgrunn for og hyppigheten av diabetes 2 og fedme i Norge:
Diabetes 2:
er en stoffskiftesykdom som kjennetegnes ved høyt blodsukker, sviktende insulinproduksjon og nedsatt følsomhet for insulin i vevene. Cellene i kroppen din trenger insulin for å ta opp glukose (sukker) fra blodbanen. Hvis man mangler insulin eller cellene er mindre følsomme for insulin kan det bli for mye glukose i blodet. Cellene kan bli mindre følsomme for insulin hvis du stadig tar til deg mye sukker. 2,7 % av befolkningen i Norge har denne sykdommen, og tallet øker stadig. Mange undersøkelser viser en klar sammenheng mellom fysisk inaktivitet og forekomst av diabetes type 2. Det betyr at jo mindre du er i aktivitet, jo større sjanse er det for å utvikle diabetes type 2. Det samme gjelder for sukkerinntaket. Jo mer sukker du spiser over anbefalte verdier – jo større er mulighetene for å utvikle diabetes type 2. Lav grad av fysisk aktivitet og høyt sukkerinnhold i maten er sentrale deler av livsstilen til mange nordmenn, og derfor kaller vi diabetes type 2 en livsstilssykdom.
Fedme: blir også kalt en livsstilssykdom. Bakgrunnen for dette er at stadig flere nordmenn utvikler fedme og overvekt på grunn av en livsstil med mye usunn mat og lite fysisk aktivitet. Helserisikoen ved fedme og overvekt er: økt risiko for type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, slitasjegikt i knær og hofter og enkelte krefttyper (blant annet tykktarmskreft hos menn). Hyppigheten av fedme i Norge er vanskelig å angi, men ser man samlet sett på nyere forskning på fedme og overvekt kan man anslå at 10-20 % av barn og ungdom er overvektige og at opptil 20 % av voksne lider av fedme.

Forklare hvorfor fysisk aktivitet vil virke positivt inn på et menneskes totale helsesituasjon
Forklare hva fysisk aktivitet kan gjøre med fysisk helse, psykisk helse og sosial helse: fysisk aktivitet vil påvirke kroppen din til å bli sterkere og mer utholdende. Den fysiske aktiviteten gjør også at du minsker risikoen for overvekt, diabetes type 2 og belastningsskader. I forhold til psykisk helse er det påvist at fysisk aktivitet kan både forebygge og behandle angst og depresjoner. Vi vet samtidig at om lag halvparten av befolkningen i Norge vil får en psykisk lidelse eller plage som de trenger behandling for i løpet av livet. Når det gjelder sosial helse vil alle former for lagspill være med på å gi deg et stort sosialt nettverk, men det å ha en fast partner å gå på tur sammen med eller jogge med, vil også styrke det vi kaller sosial helse.

FORKLARE HVORDAN ULIKE KROPPSIDEAL OG ULIK BEVEGELSESKULTUR PÅVIRKER TRENING, ERNÆRING, LIVSSTIL OG HELSE
Forklare forskjeller mellom ulike kroppsidealer og ulike bevegelseskulturer
Forklare hvorfor slanking og doping benyttes av personer som søker etter spesifikke kroppsideal, og gjøre kort rede for mulige uheldige følger av slanking og dopingbruk: Slanking benyttes av både gutter og jenter som ønsker å minske andelen av fett på kroppen. En studie av fysisk selvoppfatning blant 10-15 åringer (avAnne Klomsten fra NTNU) har vist hvordan ungdom selv anser at en typisk ”idealkropp” kan kjennetegnes. For både jenter og gutter ble det å være veltrent trukket fram som et kjennetegn på en ”idealkropp”. Jentene ønsket å være tynne, mens guttene gjerne ville ha ”six-pack” og store armmuskler. Media er i stor grad med på å forsterke disse kroppsidealene og kan gjøre at ungdom (og voksne) føler et ytre press for å søke etter disse spesifikke kroppsidealene. Slanking gjør oss tynnere – da slanking i bunn og grunn handler om å gå ned i vekt – og da gjerne gjennom å fettet vi har på kroppen. Dopingbruk, gjennom vanndrivende midler, blir også brukt for å gjøre kropper tynnere og for å få frem mer definerte muskler. Anabole steroider blir brukt for å fremme muskelvekst og styrke – og kan dermed også sees i sammenheng med streben etter å nå fram til et spesifikt kroppsideal.

 

Både dopingbruk og overdreven/ukontrollert slanking er forbundet med alvorlig helseskade. I forbindelse med dopingbruk er de mest alvorlige skadevirkningene forbundet med bruk av anabole steroider. Ved hjelp av nettstedet www.renskole.no (i regi av Antidoping Norge) kan du, klassekameratene og læreren din få en gratis veiledning og et undervisningsopplegg i antidoping. Her får du også tilgang på gjennomgang av de mest sentrale helseproblemene som kan oppstå ved dopingbruk. Det å ha et ønske om å gå ned i vekt er på ingen måte det samme som å risikere å pådra seg spiseforstyrrelser. Mange som slanker seg gjør det på en sunn og forsvarlig måte. Men i forbindelse med overdreven og ukontrollert slanking vil ulike former for spiseforstyrrelser kunne bli et aktuelt problem. Gjennom å følge denne linken fra nettstedet ung.no, kan du lese om hvilke fysiske helseskader som kan oppstå ved ulike spiseforstyrrelser: http://www.ung.no/spisef/2708_Skader_ved_spiseforstyrrelser.html

 

 

Forklare hva som kjennetegner ulike bevegelseskulturer: Det finnes både passive og aktive bevegelseskulturer. En passiv bevegelseskultur kjennetegnes ved lite eller ingen fysisk aktivitet, og kan ofte være preget av stillesittende aktiviteter som dataspill og utstrakt bruk av tv. I en slik passiv bevegelseskultur blir kroppen lite stimulert, noe som kan føre til at man velger bort aktiviteter som krever bevegelse – også i form av gåturer, sykkelturer og fysisk lek med venner. Det finnes mange former for aktive bevegelseskulturer. Noen er preget av indre motivasjon: at du og de rundt deg beveger dere fordi dere synes det er gøy. En slik aktiv bevegelseskultur preges gjerne av en variasjon av aktiviteter, kroppen blir vant til å være i bevegelse og dermed stimulert til å velge bevegelsesaktive løsninger. Det finnes imidlertid også aktive bevegelseskulturer som i langt større grad av preget av ytre motivasjon: at du og de rundt deg beveger dere eller trener kun for å oppnå et ytre mål. Det kan være et ønske om å bli tynnere eller ønske om å få større muskler. I slike tilfeller er bevegelseskulturen tett knyttet opp mot spesifikke kroppsidealer.

 

Forklare hvordan disse ulike kroppsidealene og bevegelseskulturene påvirker trening, ernæring, livsstil og helse
Gi eksempler på hvordan ulike kroppsideal og bevegelseskulturer påvirker trening, ernæring, livsstil og helse: Som nevnt over kan ulike kroppsideal og bevegelseskulturer påvirke måten vi beveger oss på. Hvis vi tar utgangspunkt i dagens typiske kroppsideal og en aktiv bevegelseskultur som baserer seg på å nå denne formen for ytre målsetninger, vil ikke bare trening, men også ernæring, livsstil og helse, fort bli påvirket. Ernæringsmessig kan det bli vanskelig å finne balansen mellom den ofte ettertraktede tynne kroppen og det matinntaket som faktisk er nødvendig for å opprettholde en aktiv bevegelseskultur og treningsinnsats. Ensidig fokusering på kropp og vekt kan også føre til ensidig kaloritelling. Uten kunnskap og veiledning kan resultatet også bli ensidig kosthold og underernæring. Livsstilen kan, innenfor denne formen for bevegelseskultur, risikere å bli rutinepreget og gledesløs. Dette vil selvsagt kunne påvirke din totale helsesituasjon negativt – både fysisk, psykisk og sosialt.

 

Et annet og til dels motsatt eksempel: Hvis en person ikke har noen bevissthet rundt egen kropp og tar del i en passiv bevegelseskultur, kan dette selvsagt også påvirke trening, ernæring, livsstil og helse. I en slik situasjon vil man fort nedprioritere alle former for trening og fysisk aktivitet og få et fullstendig ukritisk forhold til ernæring. Dette kan fort føre til en stillesittende og usunn livsstil, som gradvis vil gjøre det enda vanskeligere å ta del i fysisk aktivitet eller utvikle et balansert og sunt kosthold. Naturlig nok vil også et slikt eksempel påvirke din totale helsesituasjon negativt.

 

På den andre siden kan du trekke fram et eksempel på hvordan kroppsideal og bevegelseskultur kan påvirke trening, ernæring, livsstil og helse på en positiv måte. Et naturlig og godt kroppsideal kan være å akseptere den kroppen du har og den kroppen de rundt deg har og ta del av en aktiv bevegelseskultur basert på indre motivasjon, samtidig som du har et reflektert, kunnskapsbasert og balansert forhold til ernæring. I en slik situasjon vil du vanskelig kunne bli opphengt i kalori- eller kilotelling, men heller fokusere på å bevege deg og spise på en måte som fremmer trivsel og velvære – og ofte også samvær med andre. Det vil kunne påvirke din totale helsesituasjon på en positiv måte og være hensiktsmessig for å skape en varig aktiv livsstil.

 

FOREBYGGE OG GI FØRSTEHJELP VED IDRETTSSKADER
Gi eksempler på ulike måter man kan forebygge idrettskader:
 Det er flere måter å forebygge idrettskader på. Her er noen eksempler du bør kunne:
- Gjennomføre en god oppvarming
- Variere treningen din. Ensidig trening utsetter kroppen for samme påkjenninger hele tida og kan gi betennelser i muskler, ledd og sener.
- Løp på mykt underlag, gjerne i skog og mark. Mye løping på hardt underlag utsetter beina for belastninger som kan føre til betennelser, spesielt i leggen.
- Bruk eget beskyttelsesutstyr i idretter som krever det. Eksempler på slike idretter er ishockey og rulleskøyter.
- Bruk utstyr som er tilpasset din størrelse. Slalåmstøvler er eksempel på utstyr som er farlig å bruke hvis det er for stort.

Gjennom handling/aktivitet vise at en forstår hvordan man kan forebygge idrettskader: Dette delmålet går ut på at du gjennom praktisk aktivitet og handling skal vise at du forstår og bruker eksemplene fra delmålet ovenfor.

Gjøre rede for og praktisere PRICE-prinsippet: PRICE-prinsippet benyttes når vi skal behandle strekk- og støtskader.

P = protection (beskyttelse). Med dette menes at skadestedet beskyttets mot ytterligere skade.
R = rest (ro). Skadestedet bør holdes i ro.
I = ice (nedkjøling). Skadestedet kjøles ned 20-30 minutter. Bruk ispose eller kaldt vann.
C = compression (kompresjon/trykk). Det bør legges bandasje med ekstra trykk på selve skadestedet.
E = elevation (heving). Skadestedet bør heves slik at det ikke hovner opp unødvendig mye.



Kilder:

Ved siden av et utall egne undervisningsnotater er følgende kilder brukt under utarbeidelse av verktøy for underveisvurdering og veiledning til målkriterier:

Bergsjø, Carl-Henrik og Kvikstad, Ingvild: Blink 10. Aschehoug & co. 2002

Brunes, Anders O.: Fotball
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Brunes, Anders O.: Førstehjelp
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Brunes, Anders O.: Innebandy
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Direktoratet for naturforvaltning: Hva er allemannsretten? Lastet ned 17.07.12 fra: http://www.dirnat.no/content/500040369/Hva-er-allemannsretten

Enoksen, Eystein: Friidrett
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Folkehelseinstituttet: Fakta om overvekt: http://www.fhi.no/eway/default.aspx?pid=233&trg=MainArea_5661&MainArea_5661=5631:0:15,2689:1:0:0:::0:0

Fosnæs, Ola: Basketball
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Fosnæs, Ola: Volleyball
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Giske, Rune: Håndball
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Johansen, Bjørn Tore: Orientering
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Moen, Ina Guro: Dans
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Mytting, Ivar: Friluftsliv
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Nesheim, Reidar og Kjendlie, Per-Ludvik: Svømming og livredning
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Steinsland, Ann-Mari: Gymnastikk og turn
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Thysness, Berit: Badminton
I: Enoksen, Brunes, A.O og Sletten, S-H (red): Aktivitetslære. Gyldendal Norsk Forlag AS 2006

Vinje, Erlend: Kroppsøving – elevbok på ungdomstrinnet. Læremiddelforlaget AS. 2005